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GRANOS,
CEREALES, PANES (CARBOHIDRATOS COMPLEJOS),
en mayor abundancia, de 6 a 11 raciones diarias dependiendo
de su actividad física y metabolismo (los atletas pueden llegar a
15 raciones por día), donde cada ración equivale a una rebanada
de pan (como caja de CD), 1 onza (28 gramos) de cereal, un pancito (con
el volumen aproximado de un bombillo) o a ½ taza de arroz o pasta
cocida (piense en su puño). Limita los pastelitos, tortas y galletas
dulces. 80 calorías por ración.
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FRUTAS
(AGUA, VITAMINAS, FIBRA, CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Y SIMPLES),
de 2 a 4 raciones diarias del tamaño de una pelota de béisbol
cada una si son frescas, del tamaño de un mouse de computadora si
son enlatadas. 1 cambur o naranja o ¾ taza de jugos de frutas (tamaño
bombillo). Limita: aguacate, aceitunas. 60 cals, fruta, 90 cals, jugo. |
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VEGETALES
(AGUA, FIBRA, MINERALES, VITAMINAS, CARBOHIDRATOS COMPLEJOS),
de 3 a 5 raciones diarias del tamaño de una bola de helado. Los crudos
tienen 1 taza como ración (bol individual de ensalada), de los cocidos
la ración es ½ taza (1 mouse de computadora)...Limita verduras
en salsa blanca y las fritas como en el Tempura. 25-30 calorías por
ración.
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LECHE,
YOGURT, QUESO (CALCIO, PROTEÍNAS Y GRASA),
de 2 a 3 porciones equivalentes a 1 taza de yogurt o leche descremado (más
o menos la cantidad de un vaso de refresco regular o taza de yogurt standard)
y en el caso del queso, desafortunadamente, a 1,5 onza (aprox. 42 g), ración
tan pequeña como un par de dados o un diskette de computadora. Limita:
quesos, helados, bebidas achocolatadas, pudines y natas. CALORÍAS
APROX.: leche completa, 150 cals; leche descremada 2%, 120 cals; leche descremada
1%, 101 cals.
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CARNE,
POLLO, PESCADO (PROTEÍNAS, HIERRO y GRASA),
de 2 a 3 diarias: No se trata de comer las cantidades que sirven en los
restaurantes de carne en vara, sino de limitar cada una de estas raciones
a 3 onzas, unos 85 gramos, que ocupan el tamaño de un mouse de computadora
o un cassette. Las mejores: carne roja magra, pescado, arvejas y caratoas,
pollo y pavo (especialmente la pechuga, la parte más baja en grasa).
Limita: Cortes grasos como bologna o salami, perros calientes, huevos enteros
y mantequilla de maní. Aproximadamente 165 calorías por ración.
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GRASAS,
ACEITES, DULCES (GRASAS ESENCIALES, SATISFACCIÓN):
Como están en el pico de la pirámide, obviamente hay que comerlos
poco. Para que estés pendiente ante las tentaciones y tus antojos,
un pedazo de torta debe ser tan fina y pequeña como un block de notas
Post-It (8 x7 cm), usa 2 cucharadas de aderezo para la ensalada o 1 cucharadita
de aceite o mayonesa (tamaño de empaque de fósforos).Calcula
45 calorías por cucharadita de aceite, aderezo o mayonesa.
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TOP |
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TABLA
DE SUPLEMENTOS
| SUPLEMENTOS |
BENEFICIOS |
QUÉ HACER |
BETA-CAROTENO
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Previene el cáncer y enfermedad
cardíaca y aumenta la inmunidad |
No tomarlo si es fumador: los
estudios sugieren un aumento en el riesgo de cáncer de pulmón
en los fumadores que toman estas pastillas. El beta-caroteno que es
abundante en vegetales y frutas es beneficioso en esta forma. Los
otros 600 carotenoides también son importantes para la salud
y se encuentran en verduras y frutas amarillos, rojos y verde oscuros. |
ALGAS VERDE-AZULES
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Purifica la sangre y cura la
mayoría de las enfermedades
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No es medicina o buena fuente
de nutrientes. Ahorre su dinero. |
CALCIO
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Previene o retarda la osteoporosis |
Las mujeres con más de
50 años (post-menopáusicas) y los hombres mayores de
65 pueden requerir suplementos (si no obtienen 1.500 mg de la comida.
Debe tomarse en las comidas y combinarse con un programa de ejercicios.
El calcio también debe provenir de fuentes dietéticas,
tales como la leche descremada y muchos alimentos verdes |
CHAPARRAL
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Actividad anti-cáncer,
purifica la sangre y como remedio anti-artritis. |
Inseguro para el consumo humano.
Sin valor médico. Ligado a la enfermedad hepática y
envenenamiento agudo. |
PICOLINATO DE CROMO
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Construye músculo, previene
y cura la diabetes, promueve la pérdida de peso |
El cromo es un mineral esencial,
pero la deficiencia es rara. No existe evidencia de que produzca la
pérdida de peso o beneficie a la gente saludable. Hay evidencia
de que puede dañar las células. Los diabéticos
sólo lo deben tomar bajo control médico. |
CO-ENZIMA Q-10
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Cúralo-todo; previene
la enfermedad cardíaca |
Un antioxidante interesante;
puede ser efectivo contra las fallas cardíacas. Hable con su
cardiólogo si tiene cardiopatías. Caro. No se han comprobado
beneficios en personas saludables. |
CREATINA
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Mejora el rendimiento atlético |
Aminoácido elaborado en
el cuerpo. Algunos estudios demuestran un aumento a corto plazo de
la fuerza muscular para los sujetos jóvenes, altamente entrenados,
no en ejercitantes casuales. Es más efectivo un programa sólido
de entrenamiento. |
DHEA
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Retarda el envejecimiento, previene
las enfermedades crónicas, cura algunos cánceres |
Hormona humana. Puede tener efectos
positivos o negativos- demasiado pronto para saber. Nota: Lo que obtiene
en la tienda naturista puede no ser DHEA. |
ECHINACEA
|
Cura los resfriados, mejora la
inmunidad |
Evidencia o beneficio inconsistente.
Os productos en el mercado no están estandarizados. Se prescribe
en Alemania para los resfriados y la gripe. Se conoce muy poco de
la toxicidad. |
EFEDRA
|
Control de peso, descongestionante
herbal |
Ingrediente activo, efedrina,
se usa en muchas drogas para el asma y descongestionantes. La efedrina
aumenta la frecuencia cardíaca y la hipertensión y es
peligrosa para aquéllos con diabetes, hipertensión,
enfermedad cardíaca. El FDA ha propuesto restricciones. Se
usa en los medicamentos para perder peso, como en el phen-phen herbal,
pero puede ser peligroso. |
ÁCIDO FÓLICO
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Previene ciertos defectos de
nacimiento, enfermedad cardíaca, posiblemente algunos cánceres. |
Existe evidencia sólida
para esto. Todas las mujeres capaces de estar embarazadas debe obtener
400 mcg de ácido fólico de un suplemento, además
de lo que obtiene de la comida. Otra gente que no se alimenta bien
también debe considerar tomar un multivitamínico que
contenga ácido fólico. |
PÍLDORAS DE AJO
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Disminuyen la presión
sanguínea y el colesterol, previene el cáncer de estómago |
No existe evidencia clara de
que las píldoras de ajo son beneficiosos. Nadie conoce qué
elemento del ajo es beneficioso, si es que existe. Coma todo el ajo
que quiera- no hace daño y puede ayudar. |
GINKGO BILOBA
|
Mejora el flujo de sangre y las
alteraciones circulatorias, y previene o cura el “estar ausente”,
pérdida de memoria y la demencia |
Se prescribe en Alemania y Francia
para los trastornos circulatorios; es una promesa contra la claudicación,
el dolor en las piernas debido a la obstrucción del flujo sanguíneo
causado por la aterosclerosis. Un estudio reciente sugiere beneficios
limitados para algunos pacientes de Alzheimer. No tiene beneficios
comprobados para otros. Los productos en el mercado por lo general
no son estandarizados. |
GINSENG
|
Mejora el rendimiento atlético,
lucha contra la fatiga, cura el cáncer y la enfermedad cardíaca. |
No existe evidencia científica
de que el ginseng haga algo, aunque ha sido utilizado por miles de
años como cura-todo y energizante. La planta de ginseng contiene
elementos farmacológicamante activos, pero varían de
un tipo de ginseng a otro. Muchos productos en el mercado no contienen
ginseng en absoluto. |
GLUCOSAMINA Y CONDROITINA
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Para, revierte o cura la artritis |
Probablemente inocuo, pero no
curan la artritis. La glucosamina puede reducir el dolor en algunas
personas. No sustituya el tratamiento convencional con esta sustancia.
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LISINA
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Cura el herpes |
Hay evidencia de que 1.000-3.000
mg diarios aleja las recurrencias, pero tales dosis tan altas pueden
ser peligrosas. No debe tomarse por largos períodos de tiempo.
Los medicamentos por prescripción están disponibles
y son efectivos, pero muy caros. |
| MELATONINA |
Promueve el sueño, contrarresta
el jet lag, mejora la vida sexual |
Es una hormona humana. Promete
como pastilla contra el insomnio. Puede tener serios efectos secundarios.
Se requiere más investigación al respecto. |
(Ref: Wellness Letter de la Universidad
de California en Berkeley) |
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- LA DIETA DE SOUTH
BEACH es lo más trendy, la dieta de moda de Miami
para el mundo. Salió en abril de este año, obra del cardiólogo
Arthur Agatston.
• Se supone que uno puede perder entre 3,6 y 5,9 kilos las primeras
2 semanas en la primera etapa, la más fuerte y estricta, cuañdo
se eliminan totalmente la fruta, pan, arroz, papas, pasta, azúcar,
alcohol y productos horneados... pero sólo por 2 semanas en la
etapa I, mientras supuestamente desaparecen los antojos, como un suiche
que apaga estos gustos.
• En la fase II, se agregan las comidas prohibidas al principio,
incluyendo arroz y cereales, introduciéndolas de nuevo, pero
en moderación.
• Finalmente, la fase III sirve para afiañzar los ñuevos
hábitos.
• …Si bien la moderación y el comer sano que se proponen
son pautas muy sensatas, no hay razón para quitar las frutas
ni los cereales, ni siquiera por 2 semanas...
- De acuerdo con "Healthy Eating ó
COME SANO: Una Guía a la Nueva Nutrición, publicada por
la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, tenemos que
REDUCIR AL MÍNIMO LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:
1. CARNE ROJA. Si la comes ocasionalmente,
que sean los cortes más bajos en grasa y sin quemarla a la parrilla.
2. GRASA DE LÁCTEOS. Lo mejor
es consumir la leche, yogurt y quesos descremados,para evitar su grasa
saturada.
3. PASTELES, por su altísimo
contenido en grasa saturada, grasa trans, azúcar y calorías.
4. LAS ROSQUILLAS O DONUTS... peor.
Como son fritas en grasa, mejor limitarlas al mínimo.
5. EL AZÚCAR. Sea blanca, marrón
o de la miel, el azúcar no contiene nutrientes, sólo calorías
vacías.
6. LA SAL. La mayoría necesitamos
sólo 1 gramo, pero consumimos 15 veces esa cantidad, lo cual
puede subir la tensión.
7. PANES Y OTROS PRODUCTOS DE PANADERÍA
están hechos con harina blanca, refinada y no tienen fibra.
- El National Research Council (NRC) establece
que el hombre promedio- que quema 2.900 calorías- necesita 12
tazas de agua ó 2.9 l) diariamente. Mientras que la mujer promedio-
que quema 2.200 calorías- requiere 2,2 l ó 9 tazas diarias.
• Y además del agua sola, valen tés de hierbas,
bebidas dietéticas, sopas, verduras y frutas acuosas como la
patilla (¡que ademàs es rica en el antoxidante licopeno!)…
• GRASAS DE GRASAS: Tienes que
limitar las grasas malas, que son las saturadas de origen animal, además
de las grasas “trans” presentes en los aceites hidrogenados
• En su lugar, consume grasas vegetales, ricas en ácidos
grasos mono y poliinsaturados. Éstas son las grasas buenas para
tu corazón y sistema cardiovascular. Las grasas monoinsaturadas
son las más recomendados, que se encuentran en nueces, maníes,
aceitunas, aguacates y aceites de oliva, canola y maní.
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TOP |
BEBE A LO LIGHT: |
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Ya que está de moda el estilo light, habrá alguna manera
de fumar a lo light? No. ¿De beber? Sí. La gran diferencia
entre el vicio del cigarrillo y el del alcohol es que el primero es dañino
con un solo cigarrillo, mientras que el alcohol en bajas dosis sí
puede ser bueno para la salud. Principalmente el alcohol reduce
el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sea de whisky, vino, licor
o cerveza. Sin embargo, esto no es excusa para beber en exceso, ya que
se trata de beber alcohol en pocas cantidades, beber a lo light. Un nuevo
estilo de vida de quienes saben divertirse sin hacerse daño, más
bien cuidándose.
De acuerdo con un reciente estudio de la
Asociación Americana del Corazón, el alcohol puede
prevenir 80.000 muertes de la enfermedad coronaria. De hecho, cada vez
se acumula más la evidencia que cantidades moderadas de alcohol
ayudan a proteger contra los infartos.
De acuerdo con el análisis experto de la Wellness Letter (Universidad
de California en Berkeley, 2001), la moderación significa no más
de 2 bebidas diarias para el hombre, y una bebida en el caso de la mujer.
Donde una bebida standard equivale a 12 onzas de cerveza (1 lata), 4-5
onzas de vino o 1,5 onzas de licor (grado 80), ya que estas medidas contienen
la misma cantidad de alcohol puro. Y es en esta dosis que el alcohol ha
demostrado sus mejores beneficios. Además, se ha encontrado que
lo mejor es beber con las comidas, ya que se disminuye la absorción
del alcohol y se prolongan sus efectos beneficiosos ...
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TOP |
CALORíAS EN BEBIDAS ALCOHÓLICAS
(Ver “Bebe a lo Light”)
| BEBIDA |
CANTIDAD |
CALORÍAS |
| Cerveza |
12 oz |
150 |
| Cerveza light |
12 oz |
100 |
| Whisky/Ginebra/ Vodka/Ron |
1,5 oz |
116 |
| Vino tinto |
3,5 oz |
74 |
| Vino blanco |
3,5 oz |
70 |
Ref: “Food Values of Portions Commonly Used”
por Jean Pennington
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TOP |
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¿Cuáles son los
alimentos más nutritivos que no deben faltar en mi dieta?
|
| Puedes
lograr una gran diferencia en tu salud si aumentas el consumo semanal
de las siguientes alimentos: |
-
Manzanas o peras
- Naranjas
- Melón
- Jugo de naranja o grapefruit
- Grapefruit o toronja
- Otros jugos de frutas
- Frijoles secos
- Tomates
- Brócoli
- Espinaca
- Mostaza, nabos y “collard greens” (hojas verdes
de la familia de los crucíferos como el repollo,
el brócoli y el coliflor) |
-
Zanahorias o vegetales mixtos con zanahorias
- Ensalada verde
- Batatas
- Papas
- Pollo o pavo guisados
- Pescado horneado u asado
- Panes integrales oscuros de trigo, centeno o pumpernickel
- Pan de maíz, tortillas y maíz a medio moler
- Cereales altos en fibra, tales como bran, granola o
“Shredded Wheat”
- Cereales cocidos
- Leche 2% y bebidas con leche 2%
- Leche descremada 1% |
Este
reciente estudio científico- entre el National Cancer Institute
y la City University of New York- muestra claramente la conexión
entre una dieta saludable, tu mortalidad… y la necesidad de tener
Cero Excusas!
(Adaptado
de Harvard Health Letter, 2002)
·
Esta nueva versión de la Pirámide- elaborada por la Clínica
Mayo- es otra opción fabulosa que sirve como referencia adicional
para comer sano, en especial porque enfatiza el consumo de más
frutas y vegetales.
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